「自分を責めすぎてしまうときの対処法」

「あの時、もっとちゃんとしていれば…」「どうしてこんなこともできなかったんだろう」そんなふうに、自分を責める気持ちが止まらなくなることはありませんか？

責任感が強かったり、真面目な人ほど、自分に対して厳しくなってしまいがちです。しかし、必要以上に自分を責め続けると、心が疲弊し、本来持っている力さえ発揮できなくなってしまいます。

この記事では、自分を責めすぎてしまうときにどう対処すればいいのかを、心理学的なアプローチも交えながら具体的にご紹介していきます。

自分を責める心理の背景には、いくつかの要因があります。

「失敗してはいけない」「常に正しくあらねばならない」といった強い思い込みがあると、少しのミスでも自己否定に直結してしまいます。

僕はこのタイプ。
自分を変えるのは簡単ではありませんが、少しずつこの考えを変えていきたいと思っています。

子どもの頃に、「もっと頑張れ」「これではダメだ」と言われて育った人は、自分に厳しくなりやすい傾向があります。これは「内在化された批判的な声（inner critic）」と呼ばれ、無意識のうちに自分を責める声として残り続けます。

僕の場合は、わがままが言えそうにない環境といいますか、家庭内の問題が山積していたので良い子でいなくてはならないという考えがありました。
自我を消すトレーニングを自分に課していたくらいです。

SNSや職場などで周囲の成功や能力を見せつけられると、「自分は足りていない」と感じてしまい、自責の念が強くなることもあります。

SNSは輝かしい部分が特に強調されやすいです。
特定のクラスターに集中していると、まるでその集団の意見が世界全体の意見だと思うこともあるでしょう。

良い部分もありますが、SNSの特使絵を理解し、上手く使う必要があります。

過去に成功したことがある人ほど、「あれができたのだから、今回もできて当然だ」と自分に高い基準を課してしまうことがあります。しかし、こうした思考は状況が変わる中で徐々に破綻していきます。人間は常に完璧であり続けることはできません。

向上心があるのは素晴らしいことです。でも、「失敗を許さない」状態では、失敗したときに深く落ち込んでしまい、「もう挑戦したくない」という気持ちにもつながってしまいます。

だからこそ、成長と失敗はセットであると受け止め、柔軟な心を保つことが大切です。

まず大切なのは、自分を責めていることに「気づく」ことです。
「また自分を責めているな」と、心の中の声にラベルを貼ってみましょう。

これはマインドフルネスの考え方に基づいたアプローチで、自分の内面の動きを観察することで、感情に飲み込まれすぎないようにする効果があります。

例：「今、自分を『だめだ』と責めている声があるな」
「それは本当に正しいのか？」と問いかけてみる

心理学者クリスティン・ネフが提唱する「セルフ・コンパッション（Self-Compassion）」という概念では、自分自身に対しても思いやりを持ち、苦しみを否定せずに認めてあげることの重要性が語られています。

例：「今はうまくいかなかったけど、それでも自分はベストを尽くした」
「誰でも間違えることはある。自分も人間なんだ」

こうした言葉を自分にかけることで、傷ついた心を少しずつ癒すことができます。

「失敗した＝自分がダメな人間だ」と感じるとき、実際にはその出来事と自分の存在価値を混同してしまっていることがあります。

認知行動療法の視点では、こうした「全か無か思考（all-or-nothing thinking）」がストレスを大きくする原因になるとされており、「事実と評価を分けて考える」ことが重要とされています。

例：「このプレゼンはうまくいかなかった」
→「でも準備はちゃんとやったし、次に活かす点も見つかった」
→「だから自分そのものが否定されるわけじゃない」

心がつらいときは、一人で抱え込まず、信頼できる人と話すこともとても効果的です。自分の思いを誰かに聞いてもらうだけで、気持ちが整理され、自己否定のループから抜け出しやすくなります。

必要であれば、カウンセラーや心理士といった専門家に相談することもひとつの方法です。話すことで、自分に優しい視点を取り戻せることがあります。

自分を責めることは、反省や成長に繋がる面もあります。しかし、それが度を超えると、自分自身を押し潰してしまう結果にもなりかねません。

これらのステップを踏みながら、少しずつ「責める」思考から「癒す」視点へとシフトしていけたら、自分らしく過ごせる時間が増えていきます。

「大丈夫、あなたは十分頑張っている」そう自分に言ってあげても、きっといいんです。

自分に厳しくし、成長する方法はあります。
しかし、それと自分を責めることは分けて考えるのが良いでしょう。